Angélica Santos EDH
¿Se queja de dolor espalda y cuello? ¿Le duelen las articulaciones y sufre de fatiga física y mental? Entonces comience a cambiar su hábito sedentario en el trabajo.
La rutina de la vida diaria es la principal responsable del sedentarismo, en especial, en horas de trabajo. Cada día hombres y mujeres pasan sentados hasta ocho horas o más frente a un computador, como si se tratara de una caja mágica.
Esta situación ha sometido a esos trabajadores a un estado pasivo, ya que limita sus posibilidades de hacer ejercicio, y el precio de esa inactividad se traduce en aumento de peso corporal, estrés, incremento de colesterol, problemas en las articulaciones, fatiga física y mental, entre otras dolencias que afectan su salud y luego la productividad de la empresa.
Si a eso le suma las malas posturas al sentarse, no solo tendrá una vida sedentaria, sino también adolorida e incapacitante, lo cual afectará sus ingresos y la productividad de la empresa donde labora.
Por ejemplo, un problema de dolor cervical puede generar una incapacidad de uno a tres días y dependiendo de la severidad, hasta 15 días de reposo.
La carga laboral hace que sus músculos se tensen y los primeros en resentir esa rigidez son los del cuello, lo que provoca un dolor que desciende hasta los hombros, entonces podría dar pie a cervicalgias y lumbalgias que son incapacitantes.
La doctora Cecila de Marín afirma que estas dolencias se caracterizan por ser recurrentes, cuando no se tratan a tiempo y ocupan la octava posición en los reportes médicos de incapacidades más recurrentes.
Por ello es importante prevenirlas para mantener una correcta irrigación de la sangre, oxigenación, combatir las tensiones provocadas por el trabajo, el estudio y la familia.
Al respecto, entrenadores físicos, nutricionistas y médicos hacen hincapié en la urgente necesidad de ejercitarse constantemente, no solo para mantenerse en forma, mejorar y verse bien sino para estar saludable.
Sin embargo, si el tiempo no alcanza para ir al gimnasio, por el trabajo, los compromisos del hogar y el estudio, siempre hay un espacio para, al menos levantar los brazos, mover los pies, estirarse y hasta salir a caminar después de tomar el almuerzo.
Diez minutos diarios, dice la doctora, serán suficientes para darle un giro a la rutina laboral. Solo necesita voluntad para dejar un hueco en su almuerzo para dar una caminadita en la cuadra de su lugar de trabajo y, de paso, hacer la digestión sin estar sentado frente al computador.
Tortura diaria
La mayoría de las enfermedades que se producen en la oficina, dice la profesional, son de tipo músculo esquelético y entre las lesiones más comunes en las extremidades superiores, están las tendinitis y el síndrome del túnel carpiano en las manos.
Por lo general, hombres y mujeres jóvenes que laboran en maquilas y en los centros de llamada tienen horarios restringidos, que sólo les permiten levantarse después de cuatro horas, un tiempo demasiado largo para mantenerse en la misma posición.
Adicional a esto, las bajas temperaturas y la rigidez entumecen las articulaciones, lo cual representa un diagnóstico de osteoartritis.
Para evitarlas se deben realizar pausas menos prolongadas (de dos horas), para que los músculos se relajen con movimientos de estiramiento de brazos y piernas, incluso es recomendable tener una pelota de goma para ejercitar los dedos de la mano.
Recuerde que el cuello, la espalda y la zona lumbar también son víctimas de las malas posturas, además permanecer sentado por mucho tiempo es un atentado para la salud.
Las nuevas reformas de la salud ocupacional busca impulsar programas de actividad física en el lugar de trabajo, para prevenir problemas futuros y mantener en óptimas condiciones el ambiente laboral.
"Algunas empresas están impulsando dichas iniciativas y los resultados han sido satisfactorios, tanto a nivel productivo de las compañías como también en la salud de los trabajadores", refiere la doctora de Marín.
Mientras esto se concretiza, los empleados deben identificar sus necesidades de ejercitarse y dejar de lado la pasividad. Si bien, dice la nutricionista-dietista del gimnasio "No más peso", Thelma de Díaz, la quema de calorías es mínima con estos movimientos de estiramiento, pero los beneficios son palpables en los músculos, los cuales dejan de contraerse con un leve estiramiento y al hacerlo la mente cambia la monotonía.
"Si cada empleado tomara conciencia de todas las libras que ha acumulado a lo largo de su vida laboral, estoy segura que buscaría mil manera para quemar las calorías", sostiene la licenciada de Díaz.
Hora del relax
Para que no sea una víctima más del sedentarismo, le recomendamos algunos ejercicios para que se sienta mejor y sea más productivo sin salir de la oficina.
El cuello es la víctima
El cuello y la espalda son las dos partes que más sufren por pasar todo el día sentado, pero la silla también puede servirle de gimnasio personal:
• Estirarse es un buen ejercicio para desentumir el cuerpo y acomodar sus vértebras, así como ayudarle a aliviar la espalda y descargar tensión. Sentada en la silla, con la espalda erguida, haga el clásico estiramiento para desperezarse.
• Prevenga la rigidez y desarrolle su flexibilidad movilizando la zona cervical. Gire la cabeza de derecha a izquierda, aguantando la postura por 10 segundos.
• Cuando el cuello se tensa, la rigidez y el dolor llegan a los hombros. Para eliminar la tensión y mejorar la circulación, coloca las manos sobre los hombros y con los codos haga grandes círculos hacia atrás.
Mueva los pies
Seguramente pasa casi todo el día sin mover los pies, causándole problemas de circulación:
• Desentume las piernas levantando de forma alterna la punta de los pies y los talones.
• Si el zapato se lo permite, flexiona los dedos y muévelos para evitar que se hinchen sus pies; de ser posible quítese los zapatos.
Active los brazos
Escribir todo el día en el teclado hace que sus brazos y manos mantengan la misma postura y se entuman. Active su circulación evitando los calambres y la pesadez:
• Use el mismo estiramiento que aplico para extender las cervicales, sentirá los músculos de los brazos y mejorará su circulación.
• Aplique con las manos los mismos ejercicios que hizo para la flexibilidad de los dedos de los pies.
• Relaje las articulaciones apretando los dedos de la mano con la palma contraria hacia la muñeca.
Cuide su espalda
Para aliviar la tensión de la columna y el torso, siéntese en el borde de la silla con los pies bien pegados al piso. Estira los sus brazos y respire profundamente.
Ahora en esa postura, de estar derecho, levante y baje los hombros varias veces. Mantenga la posición durante cinco respiraciones y descansa con la última espiración.
Estire las piernas
Cuando vaya al baño o camine hacia el pasillo, párese por unos minutos y quédese derecha; estire el cuerpo hasta tocar la punta de los pies. Repítalo cinco veces y vera como se relajan sus músculos.
También, puede agacharse en un ángulo de 45 grados e intentar estirar su pierna izquierda y luego la derecha. Hágalo cinco veces de cada lado.
Consejos para trabajar frente a la computadora
Con estos ejercicios puede solucionar los malestares, pero es mejor prevenirlos con posturas correctas:
• Siéntase lo más cerca posible del escritorio.
• Siéntase hasta el fondo de la silla.
• Recárguese en el respaldo con la espalda recta.
• Descanse siempre los brazos en los laterales de la silla.
• Apoye ambas plantas de los pies en el suelo.
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